Los que me conocen, aunque sea solo un poquito, sabrán que me encanta el deporte.

Lo practico todos los días y voy mezclando distintas disciplinas: trail, running, natación, bicicleta de carretera, correr por asfalto y algo de fuerza en el gimnasio. Es mi mejor manera de evadirme, desconectar de la rutina. ¡Y es que el deporte engancha y mucho!

Es importante encontrar un deporte que te guste, que lo disfrutes y te haga feliz. Sin necesidad de obligarte constantemente para practicarlo. Ya sea caminar por la montaña, yoga, pilates, nadar, correr.. hay un sin fin de deportes, seguro que encuentras el tuyo.

En este post hablaré un poco de lo esencial que es ejercitar el cuerpo, que repercusión tienen sobre nuestras hormonas, como respetar nuestro ciclo menstrual y que efecto tiene la sobrecarga de ejercicio físico en la mujer.

Antes pero, quiero remarcar que cuando observamos diversas investigaciones y estudios científicos del mundo del deporte es importante comprender que por desgracia la mayoría de estos estudios se centran en sujetos masculinos. Os recomiendo que leáis este artículo del New york times  titulado “Lo que la ciencia del ejercicio no sabe sobre las mujeres” que lo explica muy bien.

Al ver un estudio hay que fijarse en los sujetos utilizados, ya que cuando se trata de anatomía, la fisiología de las mujeres y los hombres es muy distinta.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Algunos estudios indican que el ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada persona, puede ser un factor más importante que la dieta por sí sola, para reducir el peso corporal, reducir la mortalidad y las patologías cardiovasculares.

Además destacamos otros beneficios.

A nivel físico:

• Mejora las cualidades físicas , como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
• Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares y mejora la función del sistema músculo-esquelético.
• Fortalece los huesos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir roturas y desgastes.
• Mejora el metabolismo y la quema de reservas energéticas.
• Mejora la circulación y regula la tensión arterial.
• Ayuda al funcionamiento de los órganos encargados de la limpieza del cuerpo como: el hígado, los riñones, los intestinos, la piel i los pulmones.
• Equilibra el sistema inmune.
• Mejora la resistencia a la insulina.

A nivel psicológico:

• Produce endorfinas, unas hormonas que nos ayudan a sentirnos mejor (mejoran la autoestima, el estado de ánimo, la energía, ayudan a relajarte….)
• Ayuda a controlar el estrés y con él la inflamación. (si se realiza un nivel de ejercicio excesivo, se puede obtener el efecto contrario.)
• Previene y disminuye síntomas de ansiedad y depresión.
• Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio, sobre todo cuando se realiza respetando los ritmos naturales del cuerpo.

Como bien dicen: “La constancia es la base del éxito”. Te animo a que te marques pequeños objetivos a cumplir cada semana, según tus posibilidades y estado físico en el que te encuentres. Anota en tu agenda los días i las horas que vas a dedicar a entrenar.

Relacionate con gente que le guste el mismo deporte. ¡Así conseguirás más motivación y te lo pasarás en grande!

CICLO MENSTRUAL Y DEPORTE

Durante el ciclo menstrual el cuerpo de la mujer pasa por distintas fases. En cada una de ellas ocurren cosas distintas y se segregan diferentes hormonas. Esto nos provoca cambios físicos y emocionales. Es clave para tu salud en general pero sobre todo para la salud hormonal, que conozcas tu ciclo y sepas como actuar dependiendo en que momento te encuentres.

 

FASE MENSTRUACIÓN

Durante este período perdemos hemoglobina a través de la sangre, por lo tanto nos encontramos más cansadas.

Entrenamiento: Es un buen momento para reducir la intensidad. Mantén un nivel de entrenamientos suaves.

En qué momento del día: Un paseo nocturno es la manera perfecta de obtener un movimiento simple.

Alimentación: Es importante consumir alimentos ricos en hierro y vitamina C para compensar la pérdida que se produce durante el sangrado menstrual.

Alimentos ricos en hierro: Hígado, soja, sésamo,frijol blanco,lentejas,perejil,almendras,espinacas,maíz…

Alimentos ricos en Vitamina C: las frutas cítricas, los pimientos verdes, las fresas, los tomates, el brócoli, las patatas…

FASE FOLICULAR

Corresponde a la semana después de tu periodo.

La sensibilidad a la insulina aumenta y con ella aumenta tu energía.

Entrenamiento: Aprovecha para realizar tu entrenos de cardio más fuertes y exigentes.

En qué momento del día: Al mediodía, tus estrógenos estarán en niveles bajos y tus niveles de cortisol aumentarán.

Alimentación: Hidratos de carbono complejos (procedente de verduras y tubérculos: patata, calabaza, boniato, etcetera…).

 

OVULACIÓN

Se produce hacia el día 15 del ciclo menstrual.

Los niveles de testosterona suben y los niveles de estrógenos bajan.

En qué momento del día: A primera hora de la mañana, tendrás toneladas de energía durante esta época del mes, tu resistencia física puede llegar a aumentar un 11%. ¡Así que aprovecha esa energía natural!

Alimentación: Suele ser una etapa donde se tiende a tener más sed que hambre, ya que la temperatura corporal sube, por lo que es importante hidratarse bien.

Es importante estirar bien ya que en esta fase hay más riesgo de sufrir lesiones en los ligamentos.

 

FASE PREMENSTRUAL/LÚTEA

Es posible que los primeros días de esta etapa del ciclo aún te encuentres con mucha energía, así que puedes seguir con tus entrenamientos más intensos.

Cuando empieces a notar síntomas premenstruales (no es normal ni fisiológico que esto ocurra aunque ya hablaré más adelante en un post sobre ello) o notes que tu energía disminuye, es la hora de cambiar el tipo de entrenos. Potencia entrenamientos de fuerza, pilates, yoga…El yoga restaurativo (yin) antes de acostarse también puede servirte de gran ayuda para combatir problemas como el malhumor y el hinchazón.

En qué momento del día: Por la tarde.

Alimentación: En esta fase toleramos peor los hidratos de carbono, nuestro metabolismo prefiere las grasas (aguacate, pescado azul, frutos secos..), las frutas y las verduras que nos ayudan a mantener la hidratación.

SOBRECARGA DE ENTRENOS

Es importante saber que en casos en los que haya un exceso de actividad física o un sobreentrenamiento, provoca que el cuerpo segregue una hormona llamada cortisol (la hormona del estrés) que provoca inflamación y entre otros desequilibrios,no ayudará a regular la menstruación.

Escucha a tu cuerpo y respétalo.