El HIERRO 🥬🥦
El hierro hemo es el que contienen los alimentos de origen animal. El hierro no hemo lo contienen los de origen vegetal y algunos de animal como la leche y los huevos.
La absorción es diferente en cada uno de ellos.
Hay la falsa creencia que la carne roja es esencial para prevenir la anemia, sin embargo en las poblaciones con mayor consumo de carne la anemia sigue siendo muy frecuente.Por lo tanto vegetarianos y veganos tienen el mismo riesgo de padecer anemia que los que no lo son.
➡️Qué alimentos de origen vegetal contienen hierro?
– Frutas y verduras de hoja verde🥦🥬
– Frutos secos🥜
– Legumbres
– Frutas desecadas
– Cereales integrales
➡️¿Cómo aumentar la absorción de hierro?
– La presencia de vitamina C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro reduce los fitatos, y reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa (más absorbible).
📃Algunos alimentos ricos en vitamina C són los cítricos, el perejil fresco, las fresas…🍋🍓
– Separar té, café, chocolate y vino (alimentos ricos en taninos) de las comidas principales para evitar interacciones del hierro con los taninos.
– Hortalizas ricas en vitamina A y betacarotenos (las que son de colores rojos o naranjas).
– Utilizar cacerolas o sartenes de hierro. Estas transmiten moléculas de este mineral a la comida.🍳
– Remojar o germinar legumbres, fermentación del pan y tostar los frutos secos disminuye el efecto de los fitatos y aumenta su biodisponibilidad (mayor absorción.)
📃* Evitar suplementos de calcio en las comidas principales para evitar interacciones con el hierro.
👩🏼‍⚕️Muy importante no suplementarse nunca con hierro si no se tiene una deficiencia diagnosticada.