1. Cocinar un día a la semana y congelar por raciones.
Algunos platos cómo las hamburguesas vegetales, las verduras (cremas, pisto, berenjenas rellenas, espinacas o coliflor con bechamel, salsa boloñesa, champiñones con ajo y perejil…) los podemos cocinar y congelar por raciones.
2. Base de verduras con cereal o legumbre.🥒
Las verduras deberían ser la base de nuestra dieta y estar presentes en todas las comidas. Deben ser el ingrediente más abundante en nuestro tupper. ¡Es verduras con pasta y no pasta con verduras!
Las acompañaremos de:
➡️ Cereal integral (pasta integral, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa..). Puedes hacer gran cantidad y tenerlos en la nevera para toda la semana.
➡️ Tubérculos (patata, boniato…) Puedes hacerlos al horno, al microondas, al vapor…
➡️ Legumbres (garbanzos, lentejas, azukis…) Si añades legumbres como base no hace falta añadir más alimentos proteicos.
3. Añadir parte proteica.
🌱Opciones vegetarianas:
➡️ Legumbres: Humus, potajes de legumbres, hamburguesas de legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, heura… Puedes usar legumbres de bote sin problema, pero lávalas bien antes de consumirlas para quitar el exceso de sal.
➡️ Huevos duros.
📄No abusar del queso y los lácteos si eres lacto vegetariano.
🥚Opciones omnívoras:
Carne o pescado. Puedes utilizar pescado en tarro de cristal y siempre mejor pescados pequeños como la caballa, las sardinas… (menos cantidad de metales pesados.)
📄Puedes añadir frutos secos y semillas para complementar.
🥤Bebida: agua
🍎 Postre: fruta. Si te apetece algo dulçe también puedes optar por un trocito de chocolate negro mínimo 80% cacao. 😊