Las legumbres son una gran fuente proteína vegetal, por lo que con su consumo podrás reducir o inhibir la ingesta de productos de origen animal, además de muchos otros beneficios que nos aportan.
La proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir, y por lo tanto debemos ingerir con la dieta.). Estos están presentes de forma completa en alimentos como el huevo, los lácteos y la carne.
Sin embargo no es necesario consumir productos de origen animal para obtener todos los aminoácidos esenciales.
¿CÓMO? pues combinando legumbres y cereales.
Las legumbres son deficitarias en metionina, pero les sobra lisina y en cambio, a los cereales les sobra metionina y les falta lisina! así que son la combinación perfecta  para conseguir un aporte proteico completo.
Puedes preparar platos como arroz con lentejas, quinoa con azukis o estas deliciosas hamburguesas vegetales! pero no hace falta que los ingieras en la misma comida. Puedes optar por ejemplo por comer garbanzos con verduras para comer y arroz con hortalizas para cenar.
Recuerda, si eres vegano deberás suplementar-te con B12! y en el caso de los vegetarianos consulta tu caso con un especialista.
Un truco! para cocinar las legumbres y conseguir una mejor digestión:
1. Deja las legumbres en remojo unas 12h.
2. Añade un trocito de alga Kombu durante la cocción y así ablandar la fibra de la legumbre durante la cocción
3. Cocina a fuego lento y el tiempo necesario para que se ablanden los almidones y la fibra.
4. Si te aún así te suelen dar gases puedes probar con incorporar hierbas carminativas (anís, comino, hinojo..) o bien tomarte una infusión digestiva después de comer.
¡Atención, la tradicional utilización de bicarbonato para ablandar las legumbres elimina el contenido de vitaminas del grupo B!

INGREDIENTES:

  • 250 gr. de garbanzos cocidos
  • 100 gr. de quinoa
  • 1 cebolla
  • 3 cebollinos
  • 1 zanahoria
  • Dos rodajas finitas de gengibre fresco 
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen
  • sal
  • pimienta negra

PREPARACIÓN:

  1. Lavar y hervir la quinoa durante 10-15 minutos. La escurrimos bien, sin que quede agua.
  2. Lavar los garbanzos cocidos  y dejar escurrir.
  3. Cortar la cebolla y los cebollinos en trocitos pequeños.
  4. Con un picador o batidora, trituramos los garbanzos, la cebolla, los cebollinos, el gengibre y la sal.
  5. En un bol grande mezclamos los ingredientes triturados junto a la quinoa hervida. Añadir la pimienta negra y trocitos de zanahoria previamente salteados en la sartén.
  6. Enfriar la masa en la nevera para que sea más manejable y formar las hamburguesas.
  7. Cocinar las hamburguesas en la sartén con un poco de aceite a fuego medio, hasta que cojan color por los dos lados.
  8. Añadir un poco de cilantro picado, cebolla y tomate por encima. Puedes servirlas junto a verduras al horno, ensalada o montar una hamburguesa con pan, aguacate y tomate.